2020/08/14

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鉄分豊富な牛肉を食べて、暑い夏を乗り切ろう!

鉄分豊富な牛肉を食べて、暑い夏を乗り切ろう!

暑い夏がやってきました。夏の女性の悩みの一つに「貧血」があります。貧血の大部分は鉄分の不足を原因とする「鉄欠乏性貧血」です。

貧血を防ぐためには、食事でしっかりと鉄分を摂取することが大切です。とはいえ、どの食品をどのように料理すると効率よく鉄分が摂取できるかは意外と知られていません。そこで貧血の予防と改善の肝としておすすめしたいのが「牛肉」です。

今回は、貧血が起こるメカニズムから、予防に効果的な牛肉について、その理由と貧血対策におすすめレシピなどをご紹介します。

牛肉に含まれる鉄分の含有量は?ほうれん草と比べて3.7倍!

牛肉の赤身肉の鉄分含有量を他の食品と比較してみましょう。鉄分が多い、と言えばすぐに名前があがるほうれん草ですが、ゆでた100gと同じ量の焼いた牛肉のモモと比較すると、モモはほうれん草の約3.7倍も鉄分が多く含まれています。

さらに鉄分の吸収率の違いにも着目すると、驚くべき事実が分かります。鉄分には2種類のタイプがあり、野菜や穀類などに由来する植物性鉄分「非ヘム鉄」は体内への吸収率が2~20%に対して、肉や魚などの動物性由来の「ヘム鉄」は吸収率が 15~35%と高い数値を保っています。
動物性食品は植物性食品に比べて、最大約17倍も効率的に鉄分を摂取できるのです。

これらの比較から、鉄分含有量の多い赤身肉などの動物性食品を上手に料理に取り入れることが、貧血予防に効果的といえるでしょう。

輸入牛肉の鉄分量が多い部位とは

国産牛肉と輸入牛肉を比較すると、輸入牛肉の方が鉄分を多く含みます。国産牛肉は旨みを追求して霜降りの度合いである脂肪交雑に重点を置き品種改良を繰り返してきたことで、鉄分の多い赤身量が減ってしまったのです。
同じ赤身肉でも、実は部位によって鉄分含有量が多い部位と少ない部位があり、その差は3倍以上になります。

食品成分データベースを元に、100gあたりの「輸入牛肉」の部位別鉄分量を比較しました。

赤身肉の「ヒレ」や「ランプ」、「モモ」の部位は2.5mg以上の鉄分を含んでいます。
次に鉄分含有量の多い部位は、「かた」、「かたロース」、「リブロース」、「サーロイン」の4部位となり、これらの赤肉は2.2~2.4mgの鉄分を含んでいます。
さらに焼いたりゆでたりと調理することで、鉄分含有量は多くなります。「モモ」の場合、鉄分含有量は3.3~3.5mg、「リブロース」は2.7~2.9mgとなります。

牛肉を使ったオススメレシピと赤身肉に合うソース

赤身肉を使った「ローストビーフ」は貧血の予防に効果的な牛肉レシピのひとつです。
今回は、アンズコフーズが提供する、おいしくて栄養価の高いニュージーランド産ビーフを使った、オーブンを使わない簡単なローストビーフの作り方をご紹介します。

【用意する材料】
ローストビーフ用のニュージーランドビーフ塊 約350g

■マリネ液の材料
おろし玉ねぎ 1/2個
おろしニンニク 1片
塩 4g
砂糖 2g
黒こしょう 2g
オリーブオイル 適量

1、肉からドリップ(保管中に滲み出してくる赤い血液のような液体)が出ている場合は、肉表面のドリップを軽く拭きます。ドリップにはうまみ成分が含まれているため、あまり拭き取りすぎないよう気をつけましょう。
2、マリネ液の材料を混ぜ込み、マリネ液を作ります。
3、1と2をビニール袋に入れます。
4、3を軽くもみ込み、冷蔵庫で半日以上寝かせます。
5、マリネ液で味つけした牛肉を水で軽く洗い、水気を拭き取ります。
6、フライパンに油小さじ1を入れ5を焼きあげます。肉全面に焼き色がつくまで焼きましょう。
7、焼きあがった牛肉をラップで強めに巻き、耐熱ポリ袋に入れます。袋の中に空気が入らないよう袋の口を結びましょう。このとき、水を張ったボウルの中で作業すると、水圧で袋の中から自然と空気が抜けていきます。
8、7を沸騰したお湯に入れ、蓋をして火にかけます。3分経ったら火を消して、熱湯中で20分間放置します。火にかける際は、調理器具の底に袋が触れないよう気をつけます。ざるに7を入れたまま、一緒に湯煎するのもおすすめです。
9、8をお湯から取り出し、30分間休ませた後、お好みの厚さにカットして盛り付ければ、ローストビーフの完成です。

自然豊かな環境で育ったニュージーランド産ビーフ赤身肉の肉本来のおいしさを堪能できます。

続いて、赤身肉に合うステーキソース「P・M・Mソース」をご紹介します。P・M・Mソースは材料である“P”ickles(=ピクルス)・“M”ustard(=マスタード)・“M”ayonnaise(=マヨネーズ)の頭文字をとったもので、様々な肉料理のソースとして使われています。下記の材料を混ぜ合わせることで、より赤身肉のおいしさを引き立てるソースができあがります。

【用意する材料】
ピクルス(みじん切り) 大さじ3
マスタード 大さじ2
マヨネーズ 大さじ2

このままで、ハンバーガーやBBQ、ステーキサンドによく合いますが、このソースにさらに牛乳を加えると、先ほどご紹介したローストビーフやサラダに合うドレッシングになります。

牛肉をおいしく食べて、健康的な毎日を

体内のヘモグロビンを作る鉄分が不足すると、全身の組織や臓器に酸素が運ばれなくなり、体は一種の酸欠状態(貧血)に陥ります。つまり、酸素を全身に行き渡らせ、健康な日々を送るためにも、食事からの効率的な鉄分摂取は大切です。

今回は「貧血予防や改善に効果的な牛肉」、「貧血対策に優れた牛肉の部位」、「貧血対策におすすめの牛肉レシピ」の3つについてご紹介しました。

アンズコフーズはニュージーランド産の牧草牛やオーシャンビーフなどの栄養価の高い、肉本来のおいしさを味わえる牛肉を提供しております。ホームページにてニュージーランド産ビーフのおいしい食べ方をご紹介しておりますので、ぜひ参考にしてください。

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