2020/05/27

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ラム肉と野菜で健康的な食生活を!野菜も摂れるレシピ

ラム肉と野菜で健康的な食生活を!野菜も摂れるレシピ

新型コロナウイルスの影響で、改めて健康をテーマにした情報発信が増えてきています。外出自粛の日が続く中、栄養バランスを意識した食生活の見直しを考える方が多いのではないでしょうか。

野菜の需要が高まる

レシピアプリを運営する会社の調査*で「食材の買い物の際に気を付けていること」のランキング1位が「健康を意識した食材」24%、2位が「免疫力を意識した食材」22%、という約半数の方が体を気遣う結果が出ています。

*株式会社GEEK WORKS「【新型コロナ】自炊頻度71%増加も「食費は上げられない」主婦の本音」

また、レシート情報から新型コロナウイルスの影響と消費行動の変化について調査したレポート*
があります。

首都圏在住の20代~50代の女性41名を調査したところ、2020年1月と2020年2月(国内流行早期)による消費増加の食品として、ドレッシング、じゃがいも、きゅうり、にんじん、レタスなどの野菜全般の増加が確認されています。
その要因として「にんじん・じゃがいもは「インスタントカレー」の材料として推測できるが、きゅうりやレタスはこの状況下ゆえの強い身体づくりや免疫造成に有効そうな野菜を積極的に取りたい、といったサラダ需要等に起因するものと推察する。」としています。

*株式会社アスマーク「新型コロナウイルスがもたらす購買行動変化の「想定したもの」と「意外なもの」」

健康な体づくり免疫力アップを期待し、野菜が持つ栄養素を効率よく摂取するためには、食材の組み合わせも重要です。

実践女子大学名誉教授で農学博士、田島眞氏は、「野菜とお肉を組み合わせることにより、お互いに不足している栄養価を補い、より理想的な食事に近づけることができます。

お肉のたんぱく質と野菜のビタミンCを一緒に摂ることで、たんぱく質の吸収を助ける働きが期待できます。葉物野菜には水溶性のビタミンの一種、葉酸が豊富で、お肉に多く含まれるビタミンB12と一緒になって栄養バランスの改善に役立ちます。」と話しています。

また田島氏は栄養面だけでなく「お肉のおいしさはイノシン酸、野菜のおいしさはグルタミン酸という成分に由来するものが多く、異なったうまみを併せることで相乗効果が増し、より味わいも深くなります。」と食べ合わせでおいしさが増すことについても述べています。

今回はニュージーランド産の安心安全なラム肉を供給しているアンズコフーズが、自社で開発した野菜をたっぷり摂れるレシピを5つご紹介いたします。
栄養面での効果だけでなく、ぜひおいしい“おうちごはん”をお楽しみください。

ラム肉を使ったサラダ料理「ラムももステーキのパワーサラダ」

ミニトマト、ベビーリーフ、グレープフルーツとラムもも肉を組み合わせた栄養満点のサラダです。
グレープフルーツは他の柑橘系の果物でも代用できます。
ベビーリーフは、ビタミンCやβカロテンというビタミンAの作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。βカロテンは、抗酸化作用や免疫を活発にする作用があると言われています。

<材料>(2人分)
ラムもも肉  ステーキカット 100g×2枚
オリーブオイル 大さじ1
ベビーリーフ(他お好みの葉野菜) 適量
ミニトマト 6個
グレープフルーツ 1個
クルミ 20g
お好みのドレッシング 適量

<作り方>
【下準備】
・ラムステーキ肉に塩・こしょう(分量外)を振り室温に戻しながらなじませておく。
・クルミは食べやすい大きさに包丁などで砕く。

1.オリーブオイルを入れたフライパンを中火にかけ、ラムステーキを焼く。
初めに脂の面と側面に焦げ目をつけてから、表裏両面を各2分ずつ焼いていく。
※お肉が膨らんで弾力が出てきたら焼き上がりの目安。
フライパンから取り出し、5分ほど休ませて肉汁を落ち着かせる。

2.ベビーリーフは洗って水けを切り、ミニトマトは半分にカットする。
グレープフルーツは皮をむき、食べやすい大きさにカットする。

3.2の野菜と果物を器に盛り付け、カットした1.のラムステーキを乗せたら、クルミとお好みのドレッシングをかけて完成。

家族で楽しむ健康ご飯

新型コロナウイルスの影響で家族と食卓を囲んでいる機会が増えているようです。
家族みんなで楽しめるホットプレートを使用したレシピを4つご紹介いたします。

ホットプレートで家族と楽しむ!「ラムぎょぷさる」

お好みの具材をサンチュにのせて、わいわい楽しみながら食べる一品です。にんにくには、アリシンという成分があり、体内でチアミンと結合してビタミンB1と同じ働きをします。ビタミンB1には、免疫力アップ、血流改善、殺菌作用あるとされています。

<材料>(2人分)
ラム肉焼肉用(ももまたは肩) 200g
塩 少々
こしょう 少々
サラダ油 適量
キムチ 80g
にんにく(スライス) 2片
サンチュ(またはサニーレタス) 適量
A:大葉 1束
A:みそ 適量
A:お好みのナムル 適量
A:青唐辛子(輪切り) 適量
A:白ごま 適量
A:焼肉のたれ お好みで

<作り方>
1.ラム肉に、軽く塩・こしょうを振る。
ホットプレートを温め、薄くサラダ油をしき、なじませておく。

2.ホットプレートでラム肉の両面を軽く焦げ目がつくまで焼く。
同時にラム肉の周りで、キムチ、にんにくも焼く。

3.焼けたラム肉をサンチュに乗せ、お好みで焼いたキムチやにんにく、Aのトッピングとともに巻いて食べる。
※辛いものが苦手な方やお子様は青唐辛子やキムチは除いて、お好みで、みそや焼肉のたれでお召し上がりください。

子どもも好きな定番料理「ラム肉のジューシー焼きそば」

子どもも大好きな焼きそばに野菜をたっぷり入れて、ホットプレートで作ります!焼きそばに入れる玉ねぎは、血液をサラサラにするプロピルメチルジスルフィドが含まれており、動脈硬化の予防になると言われています。
先ほどラムぎょぷさるでご紹介したにんにくも使用します。

<材料>(2人分)
ラム肉(切り落とし) 150g
酒 大さじ1
塩・こしょう 少々
中華麺(焼きそば用)2袋
キャベツ 100g
にんじん 1/3本
玉ねぎ 1/2個
にんにく ひとかけ
卵 2個
青のり、かつお節、紅しょうが お好みで
ごま油 適量
★ウスターソース 大さじ1
★しょうゆ 大さじ1
★オイスターソース 大さじ2

<作り方>
1.中華麺は電子レンジ600Wで1分ほど加熱する。
キャベツは一口大のざく切りに、にんじんは短冊切りに、玉ねぎは1㎝幅のくし形切りに、にんにくは芽をとってつぶす。
ラム肉は一口大に切り、酒、塩・こしょうをふりかけておく。
卵は目玉焼きを作っておく。

2.フライパンにごま油をしき中華麺を入れて、少しほぐしながらこんがり焼き色がつくまで焼いて一度取り出す。

3.フライパンをさっと拭き、ごま油、にんにくを弱火で熱し、にんにくがほんのり色づき、香りが出てきたら一度にんにくを取り出す。
4.強火にしてラム肉を入れ、肉の色が変わってきたら、キャベツ、玉ねぎ、にんじんを加えて炒め合わせる。野菜がしんなりしてきたら2の麺を戻し入れ、★の調味料を加える。

5.全体をさっと合わせて皿に盛り、目玉焼きをのせる。お好みでかつお節、青のり、紅しょうがをのせる

キャベツでボリューム満点!「ラム玉お好み焼き」

子どもと一緒に楽しみながら作るお好み焼き。たくさん入れるキャベツにはビタミンCが豊富に含まれており抗酸化作用ありますので、皮膚や骨の健康を保つと言われています。
ビタミンCは熱による損失が多い栄養素なので、調理法は、「煮る」「ゆでる」よりも「焼く」「揚げる」のほうが効率的に摂取可能です。

<材料>(2~3人分)
ラム肉(切り落とし) 150g
キャベツ 300g
ニラ 2-3本
天かす 大さじ3

お好み焼き粉 100g
サラダ油 大さじ1

【A】
卵 1個
水 150cc

お好み焼きソース、マヨネーズ、かつお節、青のり 適量

<作り方>
1.キャベツは小さめのざく切りにする。ニラは3-4㎝幅に切る。
ラム肉は酒、塩・こしょうを少々ふる。
2. 生地をつくる。お好み焼き粉に【A】を入れ混ぜ、キャベツ、ニラ、天かすを合わせる。
3. フライパンに油を熱し、生地を流し入れる。生地の上にラム肉をのせて裏返し、弱火にして火を通す。

4. 肉がこんがり焼けたら、表に返して、皿に盛ってソースを塗る。
マヨネーズをかけ、かつお節、青のりを振る。

ホットプレートで作る!「ラム肉の石焼風ビビンバ」

野菜たっぷりのナムルは、レンジを使って簡単に作ります。ホットプレートでこんがり焼き目をつけて石焼風に香ばしい風味を楽しみます。
ビビンバでよく使用されるもやしは、栄養素がないイメージがあるかもしれません。実は食物繊維を多く含み、便秘や糖尿病などの生活習慣病を予防する働きがあると言われています。

<材料>(2~3人分)
ラム肉(切り落とし) 300g
ほうれん草 2束
にんじん 1/3本
もやし 1/2袋
卵 2個
ごはん 適量


【A】
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
みりん 大さじ2
すりおろし生姜 小さじ1/3
塩・こしょう 少々

【B】
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量

<作り方>
1.ラム肉はポリ袋に入れ、【A】を合わせてよくもみこむ。

2. ほうれん草、にんじんは2‐3㎝幅に切り、耐熱ボウルにもやしと合わせて入れる。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2‐3分加熱する。水気を切って、【B】を和える。
3. ホットプレートを熱し、ラム肉を炒める。火が入ったら一度取り出す。
4. ごはんを入れて拡げ、木べらなどで押し付けて焼く。
5. 上に焼いたラム肉、ナムルをのせる。中央に卵黄、白煎りごま、コチュジャンを添える。

ラム肉と野菜

ラム肉には免疫力アップが期待できる栄養素が豊富に含まれています。焼いたラムもも肉には、ほうれん草の約3倍の鉄分とゆで大豆の約2倍のたんぱく質が含まれています。

野菜とラム肉を組み合わせて、家族で楽しみながら健康な体づくりに取り組みましょう。

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